Anda membutuhkan sejumlah kecil kolesterol agar berfungsi dengan baik. Tapi kita mungkin mengkonsumsi terlalu banyak lemak jenuh dan kolesterol dalam makanan kita dan keduanya meningkatkan kadar kolesterol "jahat" bernama LDL.Kolesterol LDL dapat menyebabkan akumulasi plak di arteri, yang mengakibatkan penyakit jantung. Sebaliknya, kolesterol "baik" bernama HDL, membantu menyingkirkan kolesterol jahat dari darah Anda.
Jika Anda ingin menurunkan kolesterol LDL dan meningkatkan kolesterol HDL, mulailah dari pola makan Anda.
Kontrol Porsi: Gunakan Tangan
Kebanyakan orang Amerika makan makanan berukuran super, dengan porsi yang banyaknya dua kali porsi yang direkomendasikan untuk kesehatan yang baik. Itu dapat berkontribusi pada peningkatan berat badan dan kolesterol tinggi.
Berikut adalah cara mudah untuk berlatih mengontrol porsi makanan:
Gunakan tangan Anda. Satu takaran daging atau ikan adalah sebanyak apa yang muat di telapak tangan Anda. Satu porsi buah segar jumlahnya seukuran dengan kepalan tangan Anda. Dan porsi sayuran yang dimasak, nasi, atau pasta harus tidak melebihi telapak tangan yang dibuka berbentuk mangkuk.
Sajikan Makanan Sehat untuk Jantung
Isi piring Anda dengan buah-buahan dan sayuran, lima hingga sembilan porsi sehari, untuk membantu menurunkan kolesterol "jahat" LDL. Antioksidan dalam makanan ini mungkin memberi manfaat. Dengan kita makan lebih banyak buah dan sayuran, kita makan makanan yang kurang berlemak.
Selain itu, Anda juga akan membantu menurunkan tekanan darah dan mempertahankan berat badan yang sehat. Margarin oles, yogurt, dan makanan lainnya, juga dapat membantu menurunkan kolesterol LDL.
Untuk Kesehatan Jantung, Lihatlah ke Laut
Pola makan jantung sehat memuat ikan di menu dua kali seminggu. Mengapa? Ikan mengandung kadar lemak jenuh yang rendah dan memiliki kadar asam lemak omega-3 menyehatkan yang tinggi. Asam lemak Omega-3 membantu menurunkan kadar trigylcerides, sejenis lemak dalam darah.
Asam lemak ini juga dapat membantu menurunkan kolesterol, memperlambat penumpukan plak pada arteri. Cobalah ikan berlemak, seperti salmon, tuna, ikan forel, dan sarden. Hanya saja daging ikan sebaiknya tidak digoreng, jika tidak, Anda akan mengurangi manfaat kesehatannya.
Mulai Hari Anda dengan biji-bijian
Semangkuk oatmeal atau sereal gandum memiliki manfaat yang bertahan sepanjang hari. Serat dan karbohidrat kompleks dalam biji-bijian membantu Anda merasa kenyang lebih lama, sehingga lebih kecil kemungkinannya Anda tergoda untuk makan berlebih saat makan siang.
Jenis makanan ini juga membantu mengurangi kolesterol "jahat" LDL dan dapat menjadi bagian penting dari strategi menurunkan berat badan Anda. Contoh lain dari biji-bijian termasuk jagung, popcorn, beras merah, dan tepung gandum.
Makanlah Kacang untuk Kesehatan Jantung
Butuh camilan? Segenggam kacang adalah makanan lezat yang membantu Anda untuk menurunkan kolesterol. Kacang-kacangan mengandung lemak tak jenuh tunggal yang tinggi, yang menurunkan kolesterol "jahat" LDL sementara membiarkan kolesterol "baik" HDL.
Beberapa studi menunjukkan bahwa orang yang makan sekitar satu ons kacang per hari memiliki risiko mengidap penyakit jantung lebih rendah. Kacang-kacangan memiliki kadar lemak dan kalori yang tinggi, sehingga sebaiknya cukup makan segenggam. Dan pastikan kacang yang anda makan tidak dilapisi gula atau coklat.
Lemak Tak Jenuh Melindungi Jantung
Kita semua membutuhkan sedikit lemak dalam menu makan kita, yang jumlahnya sekitar 25% sampai 35% dari kalori yang dibutuhkan oleh tubuh sehari-hari. Namun jenis lemak adalah penting dan menentukan.
Lemak tak jenuh seperti yang ditemukan pada canola, zaitun, dan minyak safflower membantu menurunkan kadar kolesterol "jahat" LDL dan dapat membantu meningkatkan kolesterol "baik" HDL.
Lemak jenuh, seperti yang ditemukan dalam mentega dan minyak kelapa sawit - dan lemak trans meningkatkan Kolesterol LDL. Bahkan lemak baik mengandung kalori, jadi makanlah secukupnya.
Kurangi Karbohidrat
Anda membutuhkan karbohidrat untuk energi, tetapi sebagian jenis karbohidrat lebih bermanfaat bagi tubuh Anda daripada karbohidrat yang lain. Biji-bijian seperti beras coklat atau quinoa, pasta gandum, dan kacang-kacangan memiliki lebih banyak serat dan meningkatkan kadar gula lebih sedikit.
Biji-bijian ini membantu menurunkan kolesterol dan membuat Anda merasa kenyang lebih lama. Karbohidrat yang lain, seperti yang ditemukan pada roti putih, kentang, beras, dan kue-kue, meningkatkan kadar gula darah lebih cepat, yang menyebabkan Anda merasa lapar lebih cepat, dapat meningkatkan risiko untuk makan berlebih. (KenArok)
0 komentar:
Posting Komentar